Dietos įrankis: maisto žurnalas

Registruotas dietologas, Klivlando klinikos „Lifestyle 180“ programos sveikatingumo vadovas ir „DoctorOz.com“ ekspertas, Kristin Kirkpatrick , diskutuojama, kaip maisto žurnalo vedimas gali padidinti supratimą apie tai, ką ir kodėl valgote, taip pat padėti numesti svorį.

Dietos įrankis: maisto žurnalas

Mačiau tai milijoną kartų. Klientas ateina pas mane dietinio konsultavimo tikslais ir tarp pagrindinės medicininės informacijos, mėgstamų maisto produktų, alergijų ir kt. Jis man pasakys: „Aš beveik nieko nevalgau“. Apreiškimai, kuriuos aš atskleidžiau, paprastai neatitinka šio pirminio teiginio. Aš prašau visų savo klientų užpildyti maisto dienoraštį už mane, o kai pateiksiu rezultatus, jie yra šokiruoti, kiek iš tikrųjų padaryti valgyti. Kodėl šie asmenys tada man pasakė, kad jie iš tikrųjų nieko nevalgo? Ar jie bandė mane apgauti? Atsakymas 95% atvejų yra „ne“, jie iš tikrųjų mulkino save.

Problema yra ta, kad, kai mūsų užimtas gyvenimas tęsiasi, mes esame linkę valgyti daugiau nei manome, mes neįvertiname tikslaus dienos suvartojimo kiekio, nes neatsižvelgiame į porcijos dydį (jie paprastai yra daug didesni nei mes manome) ganymas (pvz., iš saldainių dubenėlio paimta sauja želė pupelių) ir skystos kalorijos. Tik tada, kai asmenų paprašoma užrašyti viską, ką jie valgo ir geria, pasakojama tikroji istorija. Maisto dienoraščio laikymo svarba viršija ne tik valgomą maistą. Neseniai atliktas 1800 vyrų ir moterų tyrimas per 6 mėnesių laikotarpį parodė, kad tie, kurie tvarkė maisto dienoraštį, neteko 50% daugiau svorio nei tie, kurie to nedarė. Taigi kokia yra paslaptis? Kodėl maisto dienoraščiai prarado daug daugiau svorio nei tie, kurie to nepadarė? Štai keletas perspektyvų, kodėl maisto dienoraščiai yra svarbūs:



  • Atskaitomybė: Viską užrašę ir iš tikrųjų matydami dienos normą supratote, kiek iš tikrųjų valgote.
  • Priverčia sustoti, kol nesuplepate : Papildoma rančų padažo pagalba jūsų salotose, saldainių batonėlyje, kurį pasiėmėte, kai įsigijote degalų automobiliui, net antram gėrimui, kurį gėrėte vakarienės metu. Jie visi gali pridėti dar 150–650 papildomų kalorijų. Visą dieną mes linkę pamiršti šiuos mažus maisto priedus, o daugiau dėmesio skyrėme savo pagrindiniams patiekalams. Kalbant apie maistą, net šiek tiek prisideda.
  • Padeda iš tikrųjų išskaidyti maistą: Kai asmenų prašoma turėti maisto dienoraštį, jie dažnai turi išmatuoti visą maistą, kad būtų galima tiksliau įvertinti. Manau, kad daugelis žmonių matuoja maistą pagal dubenį ar lėkštę, ant kurios maistas valgomas. Pavyzdžiui, kas nors gali pasakyti, kad ryte turi vidutinį dubenį grūdų, kai iš tikrųjų po matavimo nustatoma, kad jie iš tikrųjų patiekia labai didelę porciją. Kai asmenys taiko tikslesnius matavimo metodus, jie geriau supranta bendrą porcijos iškraipymą.
  • Ryšiai su stresu, emocijomis, laiku ir vieta: Aš dažnai prašau savo klientų užsirašyti ne tik savo maisto pasirinkimą ir kiekį, bet ir dienos laiką, vietą ir emocinį lygį valgio ar užkandžių metu. Tai gali padėti žmonėms įvertinti, kaip stresas gali kontroliuoti maisto pasirinkimą. Pavyzdžiui, mano klientė suprato, kad po bendravimo su vienu iš savo šeimos narių suvartojo didelį kiekį šokolado ir keptų maisto produktų. Šeimos narys akivaizdžiai sukėlė nesveiką mitybą, tačiau mano klientas tai suprato tik popieriuje pamatęs ryšį. Kitas klientas suprato, kad tarp valgymų eina 6 ar 7 valandas, ir užsitrauks, nes buvo toks alkanas. Daugelis klientų yra sukrėsti, kad visą dieną prie stalo buvo valgomas ne vienas valgis, o ant sofos priešais televizorių, automobilyje. Viena mano klientė, baigusi maisto dienoraštį, suprato, kad visus valgius valgė atsistojusi ir kadangi nesiorientavo į savo maistą, o į visa kita aplinkui, valgė daug daugiau, nei buvo numatyta.

Maisto žurnalai 101

Norint sudaryti maisto žurnalą, jums nereikia asmeninio dietologo, tereikia laiko ir įsipareigojimo sekti viską, ką dedate į burną. Paspauskite čia maisto žurnalui pateikiu savo klientams. Paprasčiausiai atsispausdinkite ir pradėkite jau šiandien! Tyrimai rodo, kad stebint maisto suvartojimą savaitę ar ilgiau, gaunami geriausi rezultatai, tačiau netgi vienos dienos maisto registravimas gali padėti. Būkite konkretus ir sekite viską - liepiu savo klientams visą laiką nešiotis rašiklį ir popierių, kad būtų registruojamas maisto vartojimas. Nepasikliaukite atmintimi, nes dienos pabaigoje yra didelė tikimybė, kad pamiršite ką nors nereikšmingo. Užmiršite tą pavyzdį maisto prekių parduotuvėje ar pokalbį su bendradarbe, kai paėmėte iš jos stalo saujelę gėrybių - šios kalorijos skaičiuojamos!


10 dienų cukraus detoksikacijos mitybos planas

Prisimink tiksliai įvertinti porcijų dydžius. Tai reiškia, kad bent kelias dienas turėsite įvertinti visus pasirinktus maisto produktus. Galite greitai suprasti, kad jūsų porcijų dydis yra daug didesnis nei jums reikia (arba nei jūs manėte), ir tai gali priversti jus įvertinti savo tikslus vartoti tik tinkamas porcijas maisto. Pavyzdžiui, mėsos porcija prilygsta kortų kaladėlei, riestainis - ledo ritulio rituliui, o žemės riešutų sviesto porcija yra maždaug stalo teniso kamuoliuko dydžio.

Nepamirškite įrašyti dienos laiko ir emocijų, susijusių su jūsų pasirinktu maistu. Tai padės geriau įvertinti jūsų užkandžių ir patiekalų atstumą. Kuo daugiau valgysite vienas nuo kito, tuo didesni bus cukraus kiekio kraujyje svyravimai ir tuo didesnė tikimybė, kad kitą valgį persivalgysite. Siekite 5 mažesnių patiekalų per dieną, o ne įprastų 3 kvadratų. Antra, įvertinkite bet kokį ryšį tarp savo emocijų ir maisto pasirinkimo. Žinodami savo veiksnius, galėsite išvengti streso valgymo spąstų.

Galiausiai įrašykite, kur vartojote maistą, ir įvertinkite, kaip dažnai valgote, tinkamoje aplinkoje. Maistas turėtų būti vartojamas malonioje aplinkoje, kurioje nėra trukdžių ir trukdžių. Keli tyrimai rodo, kad valgydami priešais televizorių ar automobilyje iš tikrųjų valgome daug daugiau.


Ar obuolių actas padeda šlapimo takų infekcijai?

Būk atviras

Mačiau, kad žmonės taip įsisuka į maisto žurnalą, kad iš tikrųjų pradeda sau meluoti ir nepraneša apie savo maisto vartojimą. Atminkite, kad sąžiningumas yra tikrai geriausia politika, kai maisto dienoraštį darote tiesiog sau ar kito sveikatos specialisto prašymu. Dienos pabaigoje sveikas gyvenimas yra tik jūs ir jūs turite prisiimti atsakomybę už savo veiksmus. Tikslus įrašymas yra to dalis!

Įrašų saugojimas gali reikšti papildomą motyvaciją pasiekti savo tikslus.


maisto produktai, skirti teigiamai kraujo grupei

Įsivaizduokite jaudulį ne tik sakydami: „Anksčiau blogai valgiau, dabar valgau gerai“, bet ir iš tikrųjų matydamas šie pokyčiai. Maisto dienoraščio vedimas suteikia istorinę perspektyvą apie visus nuostabius pakeitimus, kuriuos atlikote per savaites, mėnesius ir metus. Tai suteikia įrankį, kurį galima naudoti norint išlaikyti jūsų motyvaciją tolesniems pokyčiams ir taip pat padidinti jūsų savivertę! Pakankamai sunku grįžti į savo kelią su sveika mityba. Labai svarbu apsiginkluoti visomis priemonėmis, kurių jums prireiks norint pasiekti vėžes ir likti kelyje. Įrodyta, kad maisto dienoraščio turėjimas tai turi dramatišką poveikį!

Paspauskite čia pamatyti daktaro maisto žurnalą iš jo paskutinių atostogų.