Kaip sumažinti cholesterolio kiekį laikantis dietos

Kiti pavadinimai: dieta su mažu cholesterolio kiekiu

Įvadas

Kas yra cholesterolis?

Jūsų kūnui reikia šiek tiek cholesterolio gerai funkcionuoti. Bet jei jūsų kraujyje yra per daug cholesterolio, jis gali prilipti prie jūsų arterijų sienelių, jas susiaurinti ar net užblokuoti. Tai kelia pavojų vainikinių arterijų liga ir kiti širdies liga .

Cholesterolis keliauja per kraują baltymuose, vadinamuose lipoproteinais. Vienas vaikinas, mažo tankio cholesterolio arba MTL, vadinama akronimu angliškai, kartais vadinamas „bloguoju“ cholesteroliu. Dėl didelio MTL lygio arterijose kaupiasi apnašos. The didelio tankio cholesterolio , arba angliškai DTL, kartais vadinamas „geru“ cholesteroliu. Jis perneša cholesterolį iš kitų kūno dalių atgal į kepenis, kur jis pašalinamas.



Yra keletas veiksmų, kurių galite imtis, kad sumažintumėte blogojo cholesterolio (MTL) ir padidintumėte gerojo cholesterolio (DTL) kiekį. Laikydami savo cholesterolio kiekį normos ribose, galite sumažinti širdies ligų riziką.

Kokie yra aukšto cholesterolio gydymo būdai?

Aukšto cholesterolio gydymo būdai apima gyvenimo būdo pokyčiai sveika širdžiai ir Vaistai . Gyvenimo būdo pokyčiai apima sveiką mitybą, svorio kontrolę ir reguliarų fizinį aktyvumą.

Kaip sumažinti cholesterolio kiekį laikantis dietos?

Širdies sveikos gyvensenos pokyčiai apima cholesterolio kiekį mažinančią dietą. The DASH valgymo planas tai pavyzdys. Kitas yra terapinio gyvenimo būdo pokyčių dieta. Šios rekomendacijos:


kam naudojamas bentilis

Pasirinkite sveikesnius riebalus . Turėtumėte apriboti tiek bendrą, tiek sočiųjų riebalų kiekį. Ne daugiau kaip 25–35% dienos kalorijų turi būti gaunama iš maistinių riebalų, o mažiau nei 7% dienos kalorijų turi būti iš sočiųjų riebalų. Atsižvelgiant į suvartojamų kalorijų skaičių per dieną, tai yra didžiausias riebalų kiekis, kurį turėtumėte suvalgyti:

Dienos kalorijos Bendras riebalų kiekis Sotieji riebalai
1 500 42-58 gramai 10 gramų
2 tūkst 56-78 gramai 13 gramų
2500 69-97 gramai 17 gramų

Sotieji riebalai yra kenksmingi riebalai, nes jie padidina jūsų blogojo cholesterolio (MTL) lygį labiau nei bet kas kitas jūsų racione. Jo yra kai kuriose mėsos, pieno produktuose, šokolade, kepiniuose, perdirbtuose ir keptuose maisto produktuose.

Trans -riebalai yra dar vienas kenksmingas riebalas. Tai gali padidinti jūsų blogojo cholesterolio kiekį ir sumažinti gerojo cholesterolio (DTL) kiekį. Trans -riebalai daugiausia randami maisto produktuose, pagamintuose naudojant hidrintus riebalus ir aliejus, tokius kaip margarinas, riešutai ir bulvių traškučiai.

Vietoj šių kenksmingų riebalų išbandykite sveikesnius riebalus, tokius kaip liesa mėsa, riešutai ir nesotieji aliejai, tokie kaip rapsų, alyvuogių ir dygminų aliejai.

Apribokite maisto produktus, kuriuose yra cholesterolio . Jei bandote sumažinti cholesterolio kiekį, turėtumėte suvartoti mažiau nei 200 mg per dieną. Cholesterolio yra gyvūniniuose maisto produktuose, tokiuose kaip kepenys ir kitų organų mėsa, kiaušinių tryniai, krevetės ir nenugriebto pieno pieno produktai.


ką reiškia mažas laisvas t4

Valgykite daug tirpių skaidulų . Maistas, kuriame gausu Tirpus pluoštas Jie neleidžia virškinamajam traktui absorbuoti cholesterolio. Šie maisto produktai apima

  • Pilno grūdo javai, tokie kaip avižos ir avižų sėlenos
  • Vaisiai, tokie kaip obuoliai, bananai, apelsinai, kriaušės ir slyvos
  • Ankštiniai augalai, tokie kaip pupelės, lęšiai, avinžirniai, pupelės ir lima pupelės

Valgykite daug vaisių ir daržovių . Dieta, kurioje gausu vaisių ir daržovių, gali padidinti jūsų mityboje svarbių cholesterolio kiekį mažinančių medžiagų kiekį. Šios medžiagos, vadinamos augaliniais stanoliais ar steroliais, veikia kaip tirpus pluoštas.

Valgykite žuvį, kurioje gausu omega-3 riebalų rūgščių . Šios rūgštys nesumažins blogojo cholesterolio (MTL) lygio, tačiau gali padėti padidinti gerojo cholesterolio (DTL) lygį. Šie riebalai taip pat gali apsaugoti jūsų širdį nuo kraujo krešulių ir uždegimų bei sumažinti širdies priepuolio riziką. Geri omega-3 riebalų rūgščių šaltiniai yra lašiša, tunas (konservuotas arba šviežias) ir skumbrė. Pabandykite valgyti šią žuvį du kartus per savaitę.

Apriboti druskos kiekį . Turėtumėte pabandyti apriboti kiekį natrio (druskos) per dieną suvartojate ne daugiau kaip 2300 miligramų (apie šaukštelį druskos). Tai apima visą druską, kurią valgote, nesvarbu, ar ji buvo pridėta virtuvėje ar prie stalo, ar jau yra maisto produktuose. Druskos apribojimas nesumažins cholesterolio, tačiau padės sumažinti širdies ligų riziką sumažinti kraujospūdį . Galite sumažinti druskos kiekį, pasirinkdami mažai druskos turinčius maisto produktus, kuriuose nėra druskos, ir pirmenybę teikiant prieskoniams prie stalo ar gaminant maistą, o ne druską.

Apriboti alkoholio vartojimą . Alkoholis prideda papildomų kalorijų, o tai gali lemti svorio padidėjimą. Antsvoris gali padidinti blogojo cholesterolio kiekį ir sumažinti gerojo cholesterolio kiekį. Per didelis alkoholio kiekis taip pat gali padidinti širdies ligų riziką, nes gali pakelti kraujospūdį ir lygį. trigliceridų . Gėrimas yra taurė vyno, alaus arba nedidelis kiekis stipriųjų alkoholinių gėrimų, ir rekomenduojama:

  • Vyrams ne daugiau kaip du alkoholiniai gėrimai per dieną
  • Moterims ne daugiau kaip vienas alkoholinis gėrimas per dieną

Mitybos etiketės gali padėti nustatyti, kiek riebalų, sočiųjų riebalų, cholesterolio, skaidulų ir natrio yra jūsų perkamuose maisto produktuose.

NIH: Nacionalinis širdies, plaučių ir kraujo institutas

Daugiau informacijos

Temos vaizdas

Dieta su mažu cholesterolio kiekiu

Susisiekite su mumis

Prenumeruokite „My MedlinePlus“ naujienlaiškį Kas čia? Siųsti

Susijusios sveikatos temos

Nacionaliniai sveikatos institutai

NIH įstaiga, pirmiausia atsakinga už mokslinių tyrimų atlikimąKaip sumažinti cholesterolio kiekį laikantis dietosyra Nacionalinis širdies, plaučių ir kraujo institutas

Išimtys

„MedlinePlus“ ispanų kalba yra nuorodos į dokumentus su sveikatos informacija iš Nacionalinių sveikatos institutų ir kitų JAV federalinės vyriausybės agentūrų „MedlinePlus“ ispanų kalba taip pat yra nuorodų į nevyriausybines svetaines. Apsilankykite mūsų atsisakyme dėl išorinių nuorodų ir mūsų pasirinkimo kriterijų.