5 patarimai, kaip padidinti energiją ir nutraukti nuovargį

Heidi Skolnik, MS, CN, FACSM, „Nutrition Conditioning“, LLC Moterų sporto medicinos centras specialiosios chirurgijos ligoninėje

5 patarimai, kaip padidinti energiją ir nutraukti nuovargį

Šiuo metu daugelis moterų peržengia save, pritaiko darbą, šeimą, reikalus, socialinius įsipareigojimus ir daug daugiau laiko, nei jos kada nors turėjo. Nors galbūt nėra būdo, kaip išvengti šiuolaikinio gyvenimo reikalavimų, yra būdas teisingai deginti. Kovokite su nuovargiu ir pagerinkite savo „ištvermę“ įtraukdami šiuos penkis patarimus į savo gyvenimą.

1. Valgykite per valandą nuo pabudimo ... arba susidurkite su neuropeptido Y (NPY) - neuromediatoriaus, kuris padeda reguliuoti jūsų maisto troškimą ir riebalų, sukauptų kaip energija, poveikiu. Praleidus pusryčius ir (arba) kitus valgius, šis hormonas gali padidėti vėliau dieną, todėl jūs būsite siautulingas!



2. Pripažinkite, kad padidėjęs stresas gali būti linkęs valgyti daugiau. Pabusk vėlai į darbą, praleisk pusryčius, valandą kovok su eismu ir - bumas - tavo streso lygis pakils. Taip pat padidės kortizolio („streso“ hormono) lygis, kuris, esant tinkamai aplinkai, gali padidinti persivalgymo riziką.


kiek kalorijų skardinėje pipirų

3. Padarykite tai kombinuotą patiekalą: angliavandenius, baltymus ir riebalus. Pasirinkite angliavandenius, kuriuose yra daugiau skaidulų ir vandens - tai lengvesnis būdas prisipildyti nei tankus angliavandenių maistas. Baltymai padeda pasisotinti, todėl ilgiau jausitės patenkinti ir sotūs. Sveiki riebalai, pavyzdžiui, į avižų košę ar jogurtą įmaišę keletą riešutų, taip pat gali padėti jaustis patenkinti.


kaip ištirti gonorėją

Pavyzdyje, kurį naudojome eteryje, nors pasirinkdama daugiausia tikrai sveiką maistą, Wanda, laidos viešnia, valgė per daug angliavandenių, nesubalansuodama baltymų ir riebalų kiekio. Dietos pavyzdį sudarė didelis dubuo avižinių dribsnių, didžiulė porcija džiovintų spanguolių ir bananas (visi angliavandeniai) pusryčiams, po to - maišelis, sėdint prie jos stalo, vynuogės, nedidelis maišelis su želė pupelėmis, dar daugiau džiovintų spanguolių, o tada čili pietums. Kai tai pridėsite, tai yra tarsi suvalgyti 18 duonos gabalėlių!

Labiau subalansuotas, mažiau varginantis pasirinkimas būtų vidutinio dydžio avižinių dribsnių dubuo su supjaustytu pusiau bananu, spanguolių pabarstymu, keliais riešutais viršuje ir kiaušiniu. Per 1,5–2 valandas užkąskite obuoliu ir sūriu; pietūs vis tiek gali būti čili su šalutinėmis salotomis.

4. Dažniau valgykite mažiau maisto. Tai, kaip paskirstote kalorijas per dieną, turi įtakos insulinui, gliukozės kiekiui kraujyje, cholesteroliui, kortizoliui, nuotaikai, budrumui ir kūno sudėčiai.

Persivalgymas, nepaisant to, ką valgote, gali sukelti mieguistumą. Hormonas cholecistokininas (CCK) gali sukelti mieguistumą (vadinamą mieguistumu po valgio ar mieguistumą) po (didelio) valgio ir gali jus ieškoti sofos ar norėti snausti prie stalo.


kokios yra angliavandenių rūšys

Valgykite mažesnius kiekius, net jei tai reiškia, kad pusryčius valgote namuose vienas, o pusryčius - prie stalo - tiesiog nevalgykite daug iš karto.

5. Gerai išsimiegokite. Tai padės suvaldyti apetitą. Pripažinkite, kad dėl prasto ar nedaug miego jūs būsite linkę valgyti daugiau, nes jūsų apetitą reguliuojantys hormonai bus išmesti. Todėl galite jausti alkį, nors jūsų kūnui reikia poilsio, o ne degalų.

Premijos patarimas: susitvarkykite! Jūs tikrai padidinsite savo kūno pajėgumus ir būsite mažiau pavargę. Be to, buvo įrodyta, kad žmonės, kurie mankštinasi 150 minučių per savaitę (tai yra tik 30 minučių, 5 dienas per savaitę), miega geriau nei tie, kurie nemiega!