14 daržovių, kurių tikrai turėtumėte nustoti vengti

Pavargote nuo tų pačių senų daržovių kiekvieną dieną? Iššakokite į naujus horizontus ir mėgaukitės šių mažiau vartojamų daržovių nauda sveikatai.

Bulvės

Jei vengiate gumbų, nes manote, kad juose yra per daug krakmolingų angliavandenių, pagalvokite: Bulvės yra puikus kompleksinių angliavandenių, skaidulų, kalio ir vitamino C. šaltinis. Vienoje bulvėje (rudoje, oranžinėje, geltonoje arba violetinėje) yra apie 20 gramų sudėtinių angliavandenių. Tiesiog nepersistenkite su įdaru ir mišiniais, nes tai gali žymiai padidinti riebalų ir kalorijų kiekį. RDN dietologė Amanda Hernandez sukūrė puikų pikantiškų patiekalų derinį, nesugadindama kalorijų biudžeto. Prie jos aštrių sutriuškintų bulvių dedami čili milteliai, kajeno pipirai, česnakai, švieži pomidorai ir avokadas.



Pankolis

Pankoliai gali pasigirti gaiviu, beveik saldžiu saldymedžio skoniu. Pusė pankolio svogūnėlio suteikia daugiau nei 80 procentų jūsų dienos vitamino K poreikio ir keturis gramus ląstelienos mažiau nei 40 kalorijų. Be to, pankoliai yra labai universalūs ir visada sezono metu. Plonai supjaustykite žalią pankolio svogūnėlį ir supjaustykite lapus, kad pridėtumėte prie salotų, vergių ar sriubų. Arba perpjaukite lemputę per pusę ir kepkite, apkepkite arba kepkite ant grotelių mėgstamais pagardais. Virėja ir dietologė Abbie Gellman, RDN, įtraukia skanias šaknines daržoves į savo ypač greitą ir lengvą „Sausage Sheet Pan“ vakarienę. Arba išbandykite Arizonos dietologės Anne Danahy „Chunky“ itališką Turkijos pankolio sriubą. Sužinokite, kurias daržoves sveikiausia valgyti.

Saulėgrąžos

Taip pat žinomi kaip topinambai ar stogdengiai. Saulėgrąžos greičiausiai nėra jūsų savaitės patiekalų plane - pats laikas jų pridėti. Jie atrodo kaip riebi imbiero šaknis, bet skonis labiau primena kryžmą tarp jicama ir bulvių. Gimtoji Šiaurės Amerika, jų botaninis pavadinimas yra Helianthus tuberosus. Jie net nėra artimai susiję su artišokais, tačiau jie yra geri geležies, tiamino ir sudėtinių angliavandenių šaltiniai. Nulupti ir supjaustyti griežinėliai nuo saulės yra traškūs salotų priedai arba puikiai tinka patys užkandžiauti. Norėdami gauti sveiką ir skanų garnyrą, „Gellman“ kepa saulėgrąžos su burokėliais, morkomis ir ridikėliais.

Šparagai

Ši klasikinė pavasarinė daržovė turėtų dažniau maloninti jūsų stalą. Šparaguose, žydinčiame daugiamečiame augale, gausu folio rūgšties, vario, tiamino ir riboflavino. Vos viena taurė patenkina daugiau nei 100 procentų vitamino K dienos normos. Tyrėjus ypač suintrigavo stiebų fitochemikalai, galintys atsikratyti įvairių negalavimų. Mėgaukitės šparagais makaronuose, kepti patiekaluose ar bet kuriame iš šių 26 skanių patiekalų. Mano mėgstamiausias būdas valgyti šparagus yra trumpai tarkuotas ant grotelių ir apkeptas balzamine vinaigrette. Neapdoroti šparagai atrodo šiame dietologės Judy Barbe, RDN, šparagų riešutų salotų recepte.

Briuselio kopūstai

Daugeliui žmonių nepatinka gražus B daigai, tačiau taip gali būti todėl, kad jie jų tinkamai neparengė. Skanus šių kryžmažiedžių daržovių skonio būdas yra skrudintos pusės su alyvuogių aliejumi ir trupučiu druskos. Jie karamelizuojasi ir atskirti lapai tampa traškūs - rimtai skanu! Vos viena taurė patenkina 100 procentų dienos vitamino C poreikio, o 173 procentai vitamino K reikia. Tyrimai rodo sulforafano ir indolių, fitocheminių medžiagų, rastų kryžmažiedėse daržovėse, ryšį su sumažėjusia įvairių vėžio rizika. Šis vasarą draugiškas Azijos įkvėptas Briuselio kopūstų ir kopūstų kopūstų receptas yra tik atsakymas jūsų iškylai ar kepsninėms rinkti.

Burokėliai

Burokėliai gali ne visada pasirodyti ant jūsų pietų stalo, tačiau jie turėtų: Tyrimai paskelbti žurnale Maistinių medžiagų rodo, kad runkeliai gali turėti priešuždegiminių ir chemoterapinių savybių, iš dalies dėl gausios medžiagų, vadinamų betalainais, koncentracijos. Šie pigmentai suteikia runkeliams ryškią raudonai violetinę spalvą ir yra galingi antioksidantai. Reguliarus burokėlių vartojimas taip pat gali padėti sureguliuoti kraujospūdį, nes nitratai padeda atsipalaiduoti ir plečia kraujagysles. Dietologė ir tinklaraštininkė Chrissy Carrol, RDN, dalijasi savo runkelių valgymo idėjomis: „Nors burokėliai dažniausiai tradiciškai valgomi salotose ar sriubose, jūs taip pat galite kūrybingai mėgautis savo ryškiu žemišku skoniu. Pabandykite juos plonai pjaustyti mandolinu, supilti į alyvuogių aliejų ir iškepti į skilteles. Taip pat galite mesti virtus burokėlius į kokteilius arba spiralizuoti žalius burokėlius, kad gautųsi „makaronai“. “Norėdami šią vasarą linksminti visai šeimai, pabandykite pasigaminti„ Carroll “burokėlių limonadą. Patikrinkite šią nuostabią runkelių naudą.

Salierai

Nors salierai turi mažai kalorijų (mažiau nei 10 kalorijų visame stiebe), salierai gali pasigirti vitaminu K ir foliais. Klasikinis salierų užkandis su žemės riešutų sviestu išlieka sveika galimybe pasigirti sveikais riebalais ir baltymais. Tradicinis svogūnų, salierų ir morkų mirepoix (supjaustytas kubeliais ir pakeptas ant silpnos ugnies) trijulė yra daugelio receptų pagrindas. Salierai gerai tinka maišant kepti, salotoms, verdams ir sriuboms gaminti. Dietos tinklaraštininkė Kelli Shallal, RDN, į savo žaliųjų sulčių receptą įtraukia salierus ir kruviną Marijos kepsnį bei krevečių kabobus. Genijus!

Jicama

Iš išorės tai gali atrodyti nekviečianti, tačiau jicama yra švelni, saldi vegetarija, kai nuvalysite storą rudą odą. Supjaustytos jicama lazdelės, išmirkytos šviežiomis laimo sultimis, o kalendra yra lengviausios salotos. Dietologas ir receptų kūrėjas Christy Wilsonas, RDN, naudoja jį kurdami vasariškus garnyrus - morkų ir Jicama Slaw bei Mango-Ji-Cumba salotas su Čilės ir kalkių padažu. Sultingas jicama taip pat yra populiarus. Ši šakninė daržovė turi mažai kalorijų (tik 50 kalorijų puodelyje), tačiau turi daug skaidulų ir vitamino C.

„Collard“ žalumynai

Nors špinatai yra turbūt pati populiariausia tamsiai žalių lapų daržovė, gomurį praplekite naudodami žaliuosius žalumynus. Juos vienodai galite pakeisti savo mėgstamais receptais. Sauté apykaklės su kiaušiniais, malta mėsa ar atskirai. Tai suteiks patiekalui daugiau tekstūros ir pikantiško skonio nei špinatai. Įmeskite į savo kokteilį keletą apykaklių, kad padidintumėte maistinių medžiagų kiekį. „Collard“ žalumynuose yra vitaminų A ir K bei svarbių mineralų, tokių kaip geležis, kalcis ir magnis. Be to, nepamirškite apie papildomą pluošto padidinimą! Dietologė tinklaraštininkė Kelli Shallal, RDN, dalijasi riešutų žalumynais kaip įvyniojimus aplink pistacijų vištienos salotas ir daržoves su „Hummus“. Peržiūrėkite šias sveikas daržoves, kurių jūs niekada nežinojote, jog jums patiko.

Ridikėliai

Nors ridikėlių yra keletas veislių, kekėse parduodamos paprastosios raudonosios sferos žinomos botaniniu Raphanus sativus pavadinimu. Traškūs ir aštrūs ridikai daro šviežias žalias salotas dar patrauklesnes. Valgykite šias šaknines daržoves žalias, keptomis ant grotelių, garuose arba keptas ant grotelių. Norėdami gauti kitokį ridikėlių delikatesą, išbandykite „Gellman“ idėją juos skrudinti. Ridikėliuose yra mažai kalorijų (mažiau nei 10 kalorijų per pusę puodelio), tačiau juose yra apie 11 procentų jūsų vitamino C poreikio. Jie taip pat turi sulforafano - fitocheminio, susijusio su sumažėjusiu vėžio ląstelių augimu.

Pastarnokai


koks yra Dauno sindromo gydymas

Pastarnokai, dažnai nepastebimi, primena baltas morkas dėl priežasties: Jie iš tikrųjų yra oranžinės morkos pusbroliai. Vienas didelis pastarnokas suteikia sudėtingų angliavandenių, šešis gramus ląstelienos ir yra geras vitamino C, folio ir vario šaltinis. Pastarnokus naudokite visur, kur naudosite morkas. Suporuokite juos kartu į spalvingą patiekalą. Natalie Rizzo, RDN, vieną dieną tapo tikrai kūrybinga ir pagamino šiuos skanius Pastarnokų traškučius užkandžiavimui. Turite išbandyti sveikesnius jos traškus užkandžius! Štai kaip valgyti daugiau daržovių iš tikrųjų nesistengiant.

Bok Choy

Kūdikių bok choy - jis tiesiog toks mielas ir švelnus, o Azijos prekybos centras parduoda didžiulius maišus iš jo už mažiau nei 2,00 USD. „Bok choy“ yra labai paplitęs gaminant kinus, tačiau tai taip pat yra tik skani žalioji lapinė žolė, kurią galima paskaninti česnako ir raudonųjų pipirų dribsniais. Ją pakepinkite, apkepkite arba maišant pakepkite. Anne Danahy, RDN, įtraukė „baby bok choy“ į savo „pasidaryk pats“ ramen makaronų receptą. „Bok choy“ yra labai mažai kalorijų, tačiau yra geras vitaminų A, C ir K. šaltinis. Be to, „bok choy“ yra kryžmažiedžių daržovių kova su vėžiu.

Artišokai

Su pluoštu - didžiuliame 10 gramų viename pasaulyje - artišokai yra elegantiškas jūsų pietų patiekalo priedas. Artišokai yra geri folatų, vitamino K ir magnio šaltiniai. Ir juose yra polifenolių, kurie, kaip žinoma, padeda sumažinti vėžio riziką. Paruoškite juos aukšto slėgio viryklėje, skrudintą, keptą ant grotelių arba troškintą. Judina Barbe, RDN, lėtai gamina savo artišokus, kad gautųsi iš paprastų ir malonių užkandžių ar garnyro.

Šveicarijos mandardas

Autorius ir dietologas Sharonas Palmeris, RDN, teigia: „Lapinės daržovės yra mitybinės jėgainės, užpildytos svarbiais vitaminais, mineralais ir fitochemikalais. Tiesą sakant, žalios lapinės daržovės yra tokios maistingos, kad turėtumėte pabandyti priderinti bent keletą porcijų per savaitę šių daržovių. Šveicarijos mangoldas taip pat labai lengva užauginti savo sode, galite nukirpti lapus, o jie vėl auga. Padažuokite juos su alyvuogių aliejumi, įmaišykite į sriubas, supjaustykite minkštus jaunus lapus į salotas arba naudokite juos azijietiškuose patiekaluose. “Palmer dalijasi vienu mėgstamiausių jo patiekalų receptų, kuriuose yra šveicariškojo varškės, veganiško„ Spicy Udon Chard “ir„ Tofu Bowl “.

Toliau išsiaiškinkite 17 sveikų maisto produktų, kuriuos iš tikrųjų pavojinga persivalgyti.